Hartes Training ist alles, um deine Sportabzeichen-Herausforderung zu bestehen? Nicht, wenn Du dabei gestresst und nicht voll bei Dir selbst bist. Hier sind unsere 8 Tipps für mehr Achtsamkeit im Training!
Tipp 1: Zeit nehmen
Eigentlich bist Du verabredet, aber vorher möchtest Du noch ein schnelles Workout für Dein Sportabzeichen hinlegen? Beim Thema Achtsamkeit geht es auch darum, sich ganz auf eine Tätigkeit einzulassen – denn so kannst Du Herausforderungen am besten meistern. Plane genügend Zeit für Dein Training ein und bereite Dich in Ruhe darauf vor. Zur mentalen Einstimmung kannst Du eine Atemübung machen: Atme zehnmal hintereinander langsam und bewusst ein- und aus. So bekommst Du den Kopf frei!
Tipp 2: Klaren Fokus setzen
Einfach mal schauen, was das Training heute so bringt? Keine gute Idee. Erfolg ist vor allem Kopfsache! Setz Dir klare, konkrete Ziele. Wie viele Wiederholungen einer Übung möchtest Du heute schaffen? Welche Zeit möchtest Du laufen? Je klarer Du Deine Ziele formulierst, desto fokussierter kannst Du sie verfolgen. Und dann heißt es: Smartphone ausschalten, nicht ablenken lassen – und starten!
Tipp 3: Im Hier und Jetzt bleiben
Während Du Liegestütze machst, denkst Du schon an die Kniebeugen – und die Alltagssorgen lassen Dich auch nicht los? Achte beim Training auf Deine Gedanken – oft sind sie Dein größtes Erfolgshindernis! Dein Training findet im Hier und Jetzt statt und erfordert Deine volle Aufmerksamkeit. Versuche, das Kopfkino komplett abzuschalten. Wenn doch ein Gedanke auftaucht, ärgere Dich nicht. Verfolge ihn nicht weiter, sondern lass ihn wieder davon ziehen.
Tipp 4: Bewusst atmen
Beim achtsamen Training ist der Atem Dein bester Freund! Wenn Du Dich auf das regelmäßige, fließende Ein- und Ausatmen konzentrierst, stoppst Du das lästige Gedankenkarussell. Du achtest automatisch auf Deinen Körper, kommst viel besser in den Flow und findest Deinen perfekten Rhythmus. Das bewusste Atmen kann Dir übrigens auch helfen, wenn Du nervös bist – zum Beispiel vor einer Klausur oder einem Wettkampf.
Tipp 5: Körperwahrnehmung schulen
Klar, mit Freunden joggen macht Spaß! Wenn Du alleine trainierst, kannst Du jedoch Deine Körperwahrnehmung besser schulen. Richte Deine Aufmerksamkeit nach innen und spüre in Deinen Körper hinein: Wie fühlt sich diese Übung an? Welche Muskeln werden aktiviert? Was fällt Dir leicht, wo gibt es noch Probleme? So lernst Du Deinen Körper besser kennen – und kannst ihn gezielter für Dein Sportabzeichen trainieren.
Tipp 6: Training Revue passieren lassen
Puh, endlich die letzte Übung geschafft – jetzt erst mal das Smartphone checken. Stopp! Lass Dich nach Deinem Training nicht sofort ablenken. Nimm Dir etwas Zeit, Dein Workout mental zu verarbeiten. Was hat sich dieses Mal gut angefühlt? Was ist Dir schwer gefallen? Worauf möchtest Du noch besser achten? Welche Ziele setzt Du Dir für Dein nächstes Training? Diese wichtigen Fragen kannst Du am besten unmittelbar nach dem Workout beantworten – indem Du es kurz Revue passieren lässt.
Tipp 7: Konzentrationsfähigkeit managen
Für Achtsamkeit im Training brauchst Du Konzentration – und Konzentration ist eine Ressource, die nicht unbegrenzt verfügbar ist. Manage Deine Konzentration deshalb bewusst: Entspann Dich nach dem Training, um Deine Reserven aufzuladen. Leg das achtsame Training nicht auf Tage, an denen Du schon sehr viel Konzentration verbraucht hast – zum Beispiel bei einer Klausur inder Schule, oder einem anstrengendem Termin. Kleine Übungen im Alltag helfen Dir dabei, Deine Konzentrationsfähigkeit langfristig zu fördern.
Tipp 8: Achtsamkeit auch im Alltag trainieren
Achtsamkeit kannst Du trainieren – mit kleinen Übungen wie dem „Körperscan“. Scanne dabei mit Deinem Bewusstsein langsam Deinen gesamten Körper – von den Zehen bis zur Nasenspitze – und fühle aufmerksam in jeden Teil hinein. Eine weitere Übung: Konzentriere Dich beim Zähneputzen oder Essen vollständig auf diese Tätigkeit und nimm sie ganz bewusst wahr. So stärkst Du Dein Körpergefühl und Deine Konzentrationsfähigkeit – und davon profitierst Du auch beim Sportabzeichen.
