Du hast Probleme mit den Gruppen Kraft und Koordination oder möchtest darin noch fitter werden? Hol dir 10 Tipps für deine Sportabzeichen-Herausforderung und verbessere deine Leistung! Im Video mit Miriam Höller findest du zusätzliche Trainingsanreize in Bild und Ton. Viel Erfolg!
Tipp 1: Achte auf Pausen
Viel hilft viel? Falsch: Als Anfänger trainierst du am besten zweimal in der Woche. Bist du schon etwas fitter, sind drei- bis viermal optimal. Nicht öfter! Deine Muskeln sollten sich nach jeder Trainingseinheit mindestens 48 Stunden lang erholen können.
Tipp 2: Finde die richtige Trainingszeit
Für Kraft- und Koordinationsübungen solltest du wach sein und viel Energie haben. Suche deine Trainingszeiten bewusst aus: Abends bist du vielleicht schon zu müde vom Tag, nachmittags ist es jetzt im Sommer oft zu heiß. Also: Wecker stellen und morgens früh raus!
Tipp 3: Trainiere ganzheitlich
Um Kraft aufzubauen, brauchst du stärkere Muskeln. Trainiere dabei aber möglichst alle Muskelgruppen – und nicht nur diejenigen, die du für eine bestimmte Disziplin brauchst. Vernachlässigst du zum Beispiel die untere Rückenmuskulatur, kann dein Rumpf instabil werden – und dein Rücken protestieren. Ideal sind Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (sogenannte Verbundübungen).
Tipp 4: Trainiere abwechslungsreich
Bei jedem Training dieselben Übungen? Gähn! Deinen Muskeln geht es da wie dir: Immer dasselbe Programm langweilt sie irgendwann. Sie gewöhnen sich schnell an bekannte Abläufe – und werden dann nicht mehr herausgefordert. Der Trainingseffekt lässt spürbar nach. Achte also auf Variationen in deinem Training und überrasche deine Muskeln öfter einmal!
Tipp 5: Push-Ups
Push-Ups sind nichts anderes als die guten alten Liegestütze – und die sind immer noch eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt. Sie trainieren gleichzeitig Brust-, Schulter- Oberarm- Bauch- und Rückenmuskeln. Außerdem kannst du sie sehr gut variieren: Als Anfänger machst du sie nicht auf Händen und Fußspitzen, sondern auf Händen und Knien. Als Fortgeschrittener kannst du dich an Dreieckliegestütze wagen. Dabei führst du deine Brust in der tiefen Position dicht über dem Boden zu einer Hand und wieder zurück.
Tipp 6: ... und noch mehr Push-Ups
Beim Achterliegestütz richtest du dich nach jedem Liegestütz komplett auf und springst danach wieder in den Liegestütz zurück – auf diese Übung schwört man beim Militär. Achte dabei immer darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Unterarmstützen werden in seitlicher Lage ausgeführt, der Unterarm stützt sich auf dem Boden auf, der Rumpf wird angehoben und abgesenkt. Diese Übung solltest du nur durchführen, wenn du schon etwas trainierter bist.
Tipp 7: Goblet Squats
Der zweite Klassiker: Tiefe Kniebeugen trainieren Oberschenkel-, Waden-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskeln. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade und deine Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet bleiben. Achte darauf, dich nicht in die Hocke fallen zu lassen, sondern dich aktiv und mit Körperspannung über die Hüfte nach unten zu ziehen. Beim sogenannten Goblet Squat hältst du ein Gewicht vor der Brust, während du deine Kniebeugen machst. So wird der Effekt noch verstärkt.
Tipp 8: Pull-Ups
Klimmzüge, auch Pull-Ups genannt, trainieren die Rückenmuskeln, den Bizeps, die Schulter-, Bauch- und Brustmuskeln. Achte darauf, dass deine Arme schulterbreit auseinander sind. Deine Schulterblättern bewegst du nach hinten und gleichzeitig nach unten, während du dich mit der Brust aktiv an der Stange nach oben ziehst. Spanne auch deinen Bauch an, damit du kein Hohlkreuz machst!
Tipp 9: Seilspringen
Die Disziplin Seilspringen ist beim Deutschen Sportabzeichen der Gruppe „Koordination“ zugeordnet und auch zuhause eine wunderbare Übung. Du kannst sie variieren, indem du mit und ohne Zwischensprünge oder vorwärts und rückwärts trainierst. Ganz nebenbei förderst du mit Seilspringen auch Schnelligkeit und Ausdauer.
Tipp 10: Balancetraining
Wackel- oder Balanceübungen stärken nicht nur deine Muskeln, sondern trainieren auch deine Koordination. Du brauchst dafür nur einen instabilen Untergrund. Als Hilfsmittel kannst du dir ein Balancekissen oder ein Balanceboard anschaffen – oder einfach eine Gymnastikmatte zusammenrollen. Perfekt zum Einstieg sind Einbein-Übungen: Stelle dich auf ein Bein, hebe das andere Knie und ziehe das Bein an den Körper, schließe die Augen und halte dein Gleichgewicht. Du kannst auch den Rumpf vorbeugen und das Bein nach hinten ausstrecken oder das Bein seitlich ausstrecken und kreisen lassen.
